Bien, continuamos con la rutina de grupo muscular por día, esta vez veremos Pecho.
Puedes ver mi post anterior aquí:
Como ya deberías saber si seguiste mis post anteriores, hablamos de 4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
En esta rutina ya notaremos más diferencias entre los ejercicios para mujeres y para hombres, por lo que de hecho los separaré desde un principio, y al final pondré las imágenes con sus comentarios. Nota: no es que unos ejercicios no los deba hacer uno u otro sexo, sólo que para iniciar, hay que darle cierta prioridad a algunos ejercicios por la zona que trabajan, ya posteriormente se puede cambiar la rutina por la que mejor nos convenga.
Rutina para mujeres (las damas primero)
1. Aperturas en contractor de pecho.
2. Press con mancuerna en banco inclinado.
3. Press con mancuerna en banco declinado.
4. Cruces de pie con polea.
5. Pull over con mancuerna.
Rutina para Hombres
1. Press de banco plano.
2. Press con mancuerna en banco inclinado.
3. Aperturas en contractor de pecho.
4. Cruces de pie con polea.
5. Aperturas con mancuernas en banco plano (cristos).
Aperturas en contractor de pecho
Puede haber muchas variantes de esta máquina, en cuando a la extensión y posición de las agarraderas, aunque la más común es la que en la imagen está sujetando el hombre.
Procura no regresar los brazos a toda velocidad, un movimiento rítmico es lo más adecuado así como sostener al frente por unos segundos antes de regresar.
Press con mancuerna en banco inclinado.
Por alguna extraña razón el libro de De Lavier no indica que el fin del movimiento es encontrando las manos (girando hasta que las mancuernas se encuentren una con otra). Si bien el giro de la muñeca parece que no aporta nada al trabajo muscular en sí, su realización requiere mayor tensión y concentración, por lo que el esfuerzo es más efectivo.
Press con mancuerna en banco declinado.
Por otra extraña razón (van 2) el libro de De Lavier no muestra siquiera este ejercicio, pero encontré este video que lo explica perfecto, así como también nos permite ver el giro que mencionaba en el ejercicio y que no se aprecia en la imagen anterior :
http://www.youtube.com/v/Z8A2api3MC0
link: http://www.youtube.com/watch?v=Z8A2api3MC0
Recuerda que el giro es importante.
Cruces de pie con polea.
Este ejercicio sí está perfectamente explicado en la imagen. Sólo te advierto que hay mucho fachoso que hace este ejercicio de rodillas, lo cual sólo lleva riesgo de lesión. Al estar arrodillado, se pierde soporte y estabilidad, necesitando mayor esfuerzo, por lo que algunos creen que es mejor así, pero lo que no saben es que ese esfuerzo se va a la espalda, que sufre tratando de conservar el equilibrio por lo que si manejan pesos grandes pueden lesionarse.
Pull over con mancuerna.
En este ejercicio, al principio (los primeros dos meses) hazlo con el cuerpo completo sobre el banco plano. Ya posteriormente lo podrás hacer apoyando sólo la espalda alta, pero esto es para más experimentados.
Press de banco plano.
En este ejercicio, es muy importante que sujetes bien la barra, con los pulgares rodeando la barra, muchos lo hacen con los pulgares plegados, pero esto es incorrecto por que:
1. Existe un mayor riesgo de que la barra pueda resbalar y caerte encima.
2. El plegar el pulgar obliga a utilizar más el trícep (el musculo trasero del brazo), por lo que parece que se facilita, no obstante lo que hace es repartir el peso a un músculo que no debería intervenir tanto.
Otro error muy común es levantar la cabeza del banco. Cuando un tipo hace mucho peso, suele levantar la cabeza, pero esto es completamente incorrecto. Al hacerlo estarás dirigiendo parte del peso hacia los deltoides posteriores (músculos en la parte superior de la espalda) lo que a la larga te llevara a dos cosas:
1. No habrás estado soportando todo el peso correctamente sobre el pecho
2. Desarrollarás anormalmente el deltoides posterior, dándote una apariencia un tanto jorobada, o por lo menos descuadrando la estética.
Aperturas con mancuernas en banco plano (cristos).
Este ejercicio no tiene mucho que explicar, salvo que de igual manera no levantes la cabeza por las razones antes mencionadas.
Ahora bien: existen muchos ejercicios de pecho (y de cualquier otro grupo muscular), sin embargo para una buena sesión no debes realizar más de 5 ejercicios diferentes para el mismo músculo. Si te quedan ganas de hacer más, seguramente es por que no los hiciste con el peso e intensidad adecuados.
Busca un peso y un ritmo tal que al final de la sesión sientas que ya no puedes hacer ningún otro ejercicio del mismo tipo.
El pecho es uno de los músculos más concentrables y por tanto fáciles de desarrollar, verás que si sigues esta rutina en poco tiempo (mes y medio o dos meses) obtendrás resultados visibles.
Si eres mujer, por favor no caigas en el mito de que hacer pectoral te va a quitar encanto (teta, para aclarar), una serie de ejercicios bien elegidos como los que expuse más que quitarte te darán firmeza y realzarán esos encantos femeninos.
Nota final:
En esta rutina si es muy importante que sigas el orden en el que te puse los ejercicios, pues están pensados siguiendo este patrón:
1. Fuerza-volumen
2-3 Modelado
4. Concentración (congestión)
5. Expansión.
Lo cual te garantizo te dará una estética inusual aún entre los asiduos al gym pero que sólo se preocupan por volumen.
Bueno, es todo por hoy, me despido hasta la siguiente rutina, que será brazo (bícep-trícep). Suerte y sé prudente.
Puedes ver mi post siguiente aqui:
Puedes ver mi post anterior aquí:
Como ya deberías saber si seguiste mis post anteriores, hablamos de 4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
En esta rutina ya notaremos más diferencias entre los ejercicios para mujeres y para hombres, por lo que de hecho los separaré desde un principio, y al final pondré las imágenes con sus comentarios. Nota: no es que unos ejercicios no los deba hacer uno u otro sexo, sólo que para iniciar, hay que darle cierta prioridad a algunos ejercicios por la zona que trabajan, ya posteriormente se puede cambiar la rutina por la que mejor nos convenga.
Rutina para mujeres (las damas primero)
1. Aperturas en contractor de pecho.
2. Press con mancuerna en banco inclinado.
3. Press con mancuerna en banco declinado.
4. Cruces de pie con polea.
5. Pull over con mancuerna.
Rutina para Hombres
1. Press de banco plano.
2. Press con mancuerna en banco inclinado.
3. Aperturas en contractor de pecho.
4. Cruces de pie con polea.
5. Aperturas con mancuernas en banco plano (cristos).
Aperturas en contractor de pecho
Puede haber muchas variantes de esta máquina, en cuando a la extensión y posición de las agarraderas, aunque la más común es la que en la imagen está sujetando el hombre.
Procura no regresar los brazos a toda velocidad, un movimiento rítmico es lo más adecuado así como sostener al frente por unos segundos antes de regresar.
Press con mancuerna en banco inclinado.
Por alguna extraña razón el libro de De Lavier no indica que el fin del movimiento es encontrando las manos (girando hasta que las mancuernas se encuentren una con otra). Si bien el giro de la muñeca parece que no aporta nada al trabajo muscular en sí, su realización requiere mayor tensión y concentración, por lo que el esfuerzo es más efectivo.
Press con mancuerna en banco declinado.
Por otra extraña razón (van 2) el libro de De Lavier no muestra siquiera este ejercicio, pero encontré este video que lo explica perfecto, así como también nos permite ver el giro que mencionaba en el ejercicio y que no se aprecia en la imagen anterior :
http://www.youtube.com/v/Z8A2api3MC0
link: http://www.youtube.com/watch?v=Z8A2api3MC0
Recuerda que el giro es importante.
Cruces de pie con polea.
Este ejercicio sí está perfectamente explicado en la imagen. Sólo te advierto que hay mucho fachoso que hace este ejercicio de rodillas, lo cual sólo lleva riesgo de lesión. Al estar arrodillado, se pierde soporte y estabilidad, necesitando mayor esfuerzo, por lo que algunos creen que es mejor así, pero lo que no saben es que ese esfuerzo se va a la espalda, que sufre tratando de conservar el equilibrio por lo que si manejan pesos grandes pueden lesionarse.
Pull over con mancuerna.
En este ejercicio, al principio (los primeros dos meses) hazlo con el cuerpo completo sobre el banco plano. Ya posteriormente lo podrás hacer apoyando sólo la espalda alta, pero esto es para más experimentados.
Press de banco plano.
En este ejercicio, es muy importante que sujetes bien la barra, con los pulgares rodeando la barra, muchos lo hacen con los pulgares plegados, pero esto es incorrecto por que:
1. Existe un mayor riesgo de que la barra pueda resbalar y caerte encima.
2. El plegar el pulgar obliga a utilizar más el trícep (el musculo trasero del brazo), por lo que parece que se facilita, no obstante lo que hace es repartir el peso a un músculo que no debería intervenir tanto.
Otro error muy común es levantar la cabeza del banco. Cuando un tipo hace mucho peso, suele levantar la cabeza, pero esto es completamente incorrecto. Al hacerlo estarás dirigiendo parte del peso hacia los deltoides posteriores (músculos en la parte superior de la espalda) lo que a la larga te llevara a dos cosas:
1. No habrás estado soportando todo el peso correctamente sobre el pecho
2. Desarrollarás anormalmente el deltoides posterior, dándote una apariencia un tanto jorobada, o por lo menos descuadrando la estética.
Aperturas con mancuernas en banco plano (cristos).
Este ejercicio no tiene mucho que explicar, salvo que de igual manera no levantes la cabeza por las razones antes mencionadas.
Ahora bien: existen muchos ejercicios de pecho (y de cualquier otro grupo muscular), sin embargo para una buena sesión no debes realizar más de 5 ejercicios diferentes para el mismo músculo. Si te quedan ganas de hacer más, seguramente es por que no los hiciste con el peso e intensidad adecuados.
Busca un peso y un ritmo tal que al final de la sesión sientas que ya no puedes hacer ningún otro ejercicio del mismo tipo.
El pecho es uno de los músculos más concentrables y por tanto fáciles de desarrollar, verás que si sigues esta rutina en poco tiempo (mes y medio o dos meses) obtendrás resultados visibles.
Si eres mujer, por favor no caigas en el mito de que hacer pectoral te va a quitar encanto (teta, para aclarar), una serie de ejercicios bien elegidos como los que expuse más que quitarte te darán firmeza y realzarán esos encantos femeninos.
Nota final:
En esta rutina si es muy importante que sigas el orden en el que te puse los ejercicios, pues están pensados siguiendo este patrón:
1. Fuerza-volumen
2-3 Modelado
4. Concentración (congestión)
5. Expansión.
Lo cual te garantizo te dará una estética inusual aún entre los asiduos al gym pero que sólo se preocupan por volumen.
Bueno, es todo por hoy, me despido hasta la siguiente rutina, que será brazo (bícep-trícep). Suerte y sé prudente.
Puedes ver mi post siguiente aqui: